Manter a força muscular é fundamental para quem corre regularmente 16 km ou mais por semana, especialmente para aqueles que se preparam para competições. Além das corridas, a inclusão de exercícios de força na rotina é crucial. O treinamento pliométrico, em particular, se destaca por oferecer vantagens significativas, como o desenvolvimento de pernas mais explosivas e a melhoria do desempenho em corridas. Pesquisas indicam que tanto os sprints intervalados quanto os exercícios pliométricos podem resultar em melhorias no desempenho em corridas de 10 km e um aumento na potência máxima.
Daniel Giordano, fisioterapeuta e especialista em força e condicionamento, explica que a corrida é composta por uma sequência de saltos realizados com uma única perna, exigindo que o corpo absorva e produza força rapidamente. Ele ressalta que a pliometria pode aprimorar a potência, a coordenação, a rigidez dos tendões e a economia de corrida, além de preparar músculos e tendões para os impactos e cargas repetitivas que surgem durante a atividade.
Para os corredores iniciantes que desejam incluir o treinamento pliométrico em sua rotina, um treino específico foi desenvolvido. É fundamental que a prioridade durante os exercícios seja aterrissar de forma suave e controlada, antes de se preocupar em saltar mais alto ou mais longe. Giordano orienta que o objetivo deve ser “aterrissar como um ninja”, absorvendo o impacto de maneira silenciosa e controlada, evitando aterrissagens rígidas ou desajeitadas. Para obter melhores resultados, a rotina pode ser realizada de uma a duas vezes por semana, desde que haja um tempo adequado para recuperação entre as sessões.
Os saltos pogo são um excelente ponto de partida. Para realizá-los, fique em pé com os pés na largura dos quadris e os joelhos levemente flexionados. Realize pequenos saltos rápidos, utilizando principalmente a parte anterior dos pés, mantendo as pernas e o corpo em uma posição que favoreça a absorção do impacto. Esses exercícios são apenas o início de uma série de práticas que podem contribuir para a melhora do desempenho nas corridas e o fortalecimento das pernas.
